Na vitamíny väčšinou nezabúdame, ale je náš príjem minerálnych látok dostat

Minerálne látky sú hlavnou súčasťou zubov a kostí. Podieľajú sa tak na vytváraní a udržaní štruktúry nášho tela. Sú tiež súčasťou množstva enzýmov a hormónov a zaisťujú normálny metabolizmus a látkovú výmenu. Upravujú aktivitu buniek a podieľajú sa tiež na udržaní životných funkcií, ako sú napríklad tlkot srdca alebo prenos nervových vzruchov.

Príjem minerálnych látok si zaisťujeme prostredníctvom potravy. Ich dostupnosť z rôznych zdrojov je ale veľmi variabilná. Záleží totiž na type konzumovanej potravy a na interakcii minerálnych látok nielen medzi sebou, ale aj s vitamínmi či s vlákninou. Veľmi všeobecne môžeme povedať, že minerálne látky zo živočíšnych zdrojov sú pre náš organizmus lepšie vstrebateľné.

Mäso totiž neobsahuje zlúčeniny, ktoré môžu pôsobiť ako tzv. chelatačné činidlá („vychytávače“). Tie sa prirodzene vyskytujú v strave rastlinnej. Ide o rôzne fytáty, oxaláty alebo polyfenoly, ktoré nájdeme napr. aj v čaji alebo káve. V mäse nie je toľko vlákniny, ktorá môže percento vstrebaných minerálnych látok znižovať. K negatívnym interakciám medzi minerálnymi látkami môže dochádzať predovšetkým pri vyššej konzumácii iónových nápojov. Vtedy môže dochádzať k tomu, že jednotlivé minerálne látky „súťažia“ o rovnaký prenášač v stene čreva, a tým pádom nemôže dôjsť k ich dokonalému vstrebaniu.

VÁPNIK

Jednou z veľmi dôležitých minerálnych látok je vápnik. Spoločne s fosforom tvoria naše kosti a zuby. Vápnik je navyše nevyhnutný aj pre správnu funkciu svalovej kontrakcie, zrážanie krvi, prenos nervových vzruchov alebo aktiváciu enzýmov. Jeho nedostatok môže viesť u detí k poruchám rastu a krivici (obzvlášť v kombinácii s nedostatkom vitamínu D). U dospelých môže dochádzať k možnému urýchleniu straty kostnej hmoty a vzniku osteoporózy. V kombinácii s nedostatkom fosforu sa môže objaviť aj erózia ďasien alebo únava.

Zdroje vápnika:

• mlieko a mliečne výrobky
• zelená zelenina (napr. špenát, brokolica, hlávkový šalát, kel, karfiol)
• strukoviny

HORČÍK

Ďalšou nevyhnutnou minerálnou látkou je horčík. Podieľa sa na metabolizme glukózy (uľahčuje tvorbu glykogénu) a v rámci energetického metabolizmu ovplyvňuje aj štiepenie mastných kyselín a aminokyselín a ich tvorbu. Navyše sa táto minerálna látka, spoločne so sodíkom a draslíkom, podieľa na udržaní krvného tlaku.

Nedostatok horčíka sa môže prejaviť svalovými kŕčmi, slabosťou alebo apatiou, pri výraznom nedostatku oslabením rastu vďaka narušenej tvorbe proteínov. Môžu sa ale vyskytnúť aj nervové ťažkosti ako sú depresie alebo poruchy správania. Nadbytok horčíka môže naopak spôsobiť hnačky.

Zdroje horčíka:

• celozrnné výrobky
• strukoviny
• orechy
• banány
• zelená listová zelenina

ŽELEZO

Železo si väčšina z nás správne spája s hemoglobínom červených krviniek, ktoré zásobujú náš organizmus kyslíkom. Železo je jeho nepostrádateľnou súčasťou. Menej známy je tzv. myoglobín, ktorého je železo taktiež súčasťou. Ten je dôležitý pre uľahčenie prenosu kyslíka vo svaloch. Železo sa v našom organizme nachádza ešte v cytochrómoch, čo sú proteíny, ktoré sa podieľajú napr. na prenose energie v bunkách alebo na odbúravaní cudzorodých endogénnych látok.

Vzhľadom na to, že má železo pre tvorbu a správnu funkciu červených krviniek kľúčový význam, nie je možné, aby dochádzalo k jeho deficitu. Preto si naše telo tvorí určitú rezervu neaktívneho železa, ktorá je uložená vo forme hemosiderínu a ferritínu v pečeni, slezine a kostnej dreni. Na túto rezervu sa ale nie je možné stopercentne spoliehať a zámerne nejesť potraviny, ktoré obsahujú železo. Pokiaľ sa budeme dlhodobo ochudobňovať o potraviny obsahujúce železo, hrozí nám anémia (chudokrvnosť). Tú sprevádzajú nepríjemné príznaky ako je celková slabosť, apatia, znížená chuť do jedla, závraty alebo znížená odolnosť voči infekciám.

Zdroje železa:

• chudé červené mäso
• vajcia
• strukoviny
• celozrnné výrobky
• zelená listová zelenina

SODÍK A CHLÓR

Sodík, draslík a chlór označujeme ako elektrolyty. Tieto minerálne látky totiž zostávajú v našom organizme najčastejšie rozpustené v telesných tekutinách vo forme voľných iónov. Tie sa potom spoločne podieľajú na správnej výmene živín a odpadových produktov medzi bunkami. Sodík aj chlór prijímame najviac vo forme kuchynskej soli.

V rozvinutých krajinách spotreba soli mnohonásobne prevyšuje odporúčané denné maximum. S nedostatkom sodíka, ktorý sa môže prejaviť napríklad apatiou alebo svalovými kŕčmi, sa teda v bežnej zdravej populácii nestretávame príliš často. Hyponatrémiou (nízkou hladinou sodíka v krvi) sú najčastejšie ohrození vytrvalostní športovci, ktorí strácajú ióny spoločne s potom bez adekvátneho doplnenia tekutín i iónov, osoby fyzicky aktívne v horúcom letnom období alebo tí, ktorí vyradili zo svojho jedálnička soľ.

Pri výrazných stratách tekutín (napríklad pri vysokých horúčkach a ťažkých hnačkách) alebo u rizikových skupín ako sú starí ľudia, ktorí majú znížený pocit smädu, môže vysoká strata jednoduchej vody (bez iónov) viesť k zvýšeniu koncentrácie sodíka (bez jeho nadbytočného príjmu). Tá sa potom prejaví buď zvýšeným nepokojom, alebo naopak malátnosťou a únavou. Naopak nadbytočný príjem sodíka (aj chlóru), resp. soli, môže prispieť k rozvoju hypertenzie (vysoký krvný tlak).

Zdroj sodíka a chlóru:

• kuchynská soľ

DRASLÍK

Posledným elektrolytom je draslík. K zvýšeným stratám draslíka môže dochádzať pri zvracaní či hnačkách alebo u pacientov s neliečenou cukrovkou (kvôli vylučovaniu draselného iónu močom). Pri nedostatku draslíka sa môžu objaviť svalové kŕče, strata chuti do jedla alebo zápcha. V prípade extrémneho deficitu potom môžu nastať neurologické ťažkosti či srdcová arytmia.

Zdroje draslíka:

• listová zelenina
• mlieko
• mäso
• banány
• zemiaky

JÓD

Ako je známe, jód v našom organizme zabezpečuje správnu funkciu štítnej žľazy. Tá produkuje hormóny, ktoré regulujú metabolizmus. Jód je preto veľmi dôležitý pre naše zdravie, rast a vývoj.

Pri nedostatku jódu netvorí štítna žľaza dostatočnú hladinu hormónov, čo sa môže prejavovať pomaly a príznaky môžu našej pozornosti uniknúť. Najčastejšími prejavmi sú v tomto prípade únava, citlivosť na chlad, priberanie na hmotnosti, spavosť a znížená výkonnosť.

Zdroje jódu:

• jodizovaná kuchynská soľ
• morské ryby
• mliečne produkty
• zelenina

SELÉN

Veľmi dôležitý je aj selén. Ten je neoddeliteľnou súčasťou systému podieľajúceho sa na ochrane nášho organizmu pred voľnými radikálmi a oxidačným stresom. Selén sa podieľa aj na premene hormónov štítnej žľazy. Slovenská republika patrí síce do oblasti s nižším obsahom selénu v potrave, výrazné poruchy z jeho nedostatku sa ale vyskytujú iba zriedka.

Pokiaľ nám chýba selén dlhodobo, môže dôjsť k poškodeniu svalov, k zvýšeniu rizika vzniku rakoviny a aterosklerózy. Môžu sa objaviť aj problémy so štítnou žľazou či poruchy imunity.

Zdroje selénu:

• mäso
• morské ryby a plody
• celozrnné výrobky

Nebojte sa siahnuť po minerálke alebo po výživových doplnkoch 

Zo všetkých spomínaných účinkov na ľudský organizmus je viac než jasné, že minerálne látky sú pre naše zdravie nenahraditeľné. Rovnako ako vitamíny, aj minerálne látky sú obsiahnuté v strave. Pokiaľ teda dbáme na to, aby bola naša strava vyvážená, môžeme si tak zaistiť ich optimálny príjem. Pokiaľ nám ale niektoré z uvedených potravín v jedálničku chýbajú (napríklad preto, že máme problémy s ich trávením alebo nám jednoducho nechutia), mali by sme si potrebné minerálne látky dodať inak.

Na to by sme nemali zabúdať najmä v prípadoch zvýšenej telesnej námahy, akútnej choroby alebo hnačky. A tak rovnako ako, keď si pri prechladnutí dôjdeme do lekárne pre "céčko" alebo multivitamín, malo by nám automaticky naskočiť aj to, že napríklad na kŕče si môžeme kúpiť horčík v tabletách. Okrem výžvivových doplnkov je vhodným riešením aj minerálna voda.

Ak budeme tieto opatrenia dodržiavať, mali by sme sa zdravotným problémom plynúcim z nedostatku minerálnych látok vyhnúť.
 

Článok bol napísaný v odbornej spolupráci s Mgr. Zuzanú Chmátalovou.