Ako poraziť chuť na sladké

Ustrážte si, aby ste mali dostatok kvalitného spánku

Spíte každý deň 7–8 hodín? Ste ráno oddýchnutí a máte dostatok energie? Ak nespíte dostatočne, zarábate si na problém. Spánok patrí medzi kľúčové faktory, ktoré výrazne obmedzujú fungovanie vášho metabolizmu v mnohých ohľadoch. Keď nespíme dostatočne, náš metabolizmus sa spomaľuje a telo nás presviedča, že rýchle sacharidy sú obzvlášť chutným zdrojom rýchlej energie, ktorá nám chýba. Mení sa totiž množstvo hormónov hladu a nasýtenia, ktoré ovplyvňujú naše chute. Sušienka ku káve pôsobí po noci bez kvalitného spánku obzvlášť lákavo. A ako na lepšiu kvalitu spánku? Snažte sa chodiť spať každý deň v rovnaký čas. Aspoň 8 hodín pred spánkom nepite kávu alebo iné nápoje s obsahom kofeínu. Snažte sa zrelaxovať, a to inak ako pozeraním na televíziu alebo do telefónu, teda napríklad čítaním obľúbeného magazínu. Posledné jedlo jedzte aspoň dve, lepšie tri hodiny pred spánkom a taktiež si pred spaním miestnosť dostatočne vyvetrajte.

Vyhoďte zo stravy nadmerné množstvo jednoduchých cukrov

Tu ide trochu o začarovaný kruh, pretože čím viac rýchlych sacharidov jete, tým viac ich vaše telo chce. Pokiaľ jete sladkosti, výrazne vám v rámci toho stúpa a následne klesá hladina krvného cukru. Čím viac cukru zjete, tým viac stúpa hladina glykémie (koncentrácia hladiny cukru-glukózy v krvi) a nasleduje o to strmší pád, po ktorom vaše telo chce ďalšiu dávku cukru. Buďte na seba chvíľu tvrdí a výrazne obmedzte sladené nápoje, teda aj džúsy, sladený čaj alebo malinovky. Nenahradzujte ich nápojmi sladenými sladidlami, pretože aj tie môžu ovplyvňovať chute a hladinu krvného cukru. Vodu si môžete ochutiť napríklad pokrájanými citrusmi, uhorkou, mätou, medovkou a ďalšími bylinkami. Alebo môžete nechať v studenej vode približne hodinu vylúhovať aj vrecúška ľubovoľného ovocného čaju. Nekupujte sušienky ani čokolády do zásoby, a pokiaľ niečo dostanete, radšej tieto maškrty rozdajte.

Zamerajte sa na dostatočný príjem bielkovín

Dostatočný príjem bielkovín je základným kameňom každého stravovacieho režimu. Často pritom ľudia nejedia bielkovín dostatok. Minimálny príjem sa uvádza ako 0,8 g bielkoviny na 1 kg telesnej hmotnosti. Vhodnejšie je ale pokojne 1,2 – 1,5 g. Pri výraznej športovej aktivite a kalorickom deficite to môžu byť aj 2 g. Bielkovina vás oproti tuku a sacharidom najviac nasýti a hlad aj chuť tak prichádzajú neskôr. Zároveň pomáha udržovať stabilnú hladinu krvi a zabraňuje tak jej výrazným výkyvom, ktoré by viedli k potrebe dostať do seba ďalší rýchly zdroj energie. Preferujte ako zdroj bielkoviny nielen mäso, ale aj vajcia, menej tučné syry, tvarohy, cottage, skyr, strukoviny, ryby alebo napríklad tofu.

Postrážte si dostatočný energetický príjem 

Či už chcete schudnúť výrazným obmedzením porcií alebo len máte tak hektický životný štýl, že na jedlo zabúdate a odsúvate ho na vedľajšiu koľaj, zarábate si na problém. Ak ste v príliš veľkom kalorickom deficite, bude sa vás telo snažiť donútiť tento deficit vyrovnať. A potom vám pevná vôľa nepomôže. Ideálny kalorický deficit je okolo 15 – 20 %. Vyšší deficit vám k lepším výsledkom nepomôže, pretože budete hladní a bez energie. A tu opäť prichádzajú chute na sladké, ktorými chce telo rýchlo nedostatok energie dohnať.

Nebojte sa komplexných sacharidov

Sacharidy nie sú zaklínadlo, po ktorom zákonite priberiete. Veľa ľudí sa v dobrej viere snaží schudnúť tým, že ráno obmedzí pečivo, prestanú jesť prílohy na obed a večer sa snažia zasýtiť len zeleninovým šalátom. Keď takto razantne obmedzíte príjem sacharidov, výrazne znižujete svoj energetický príjem, a ako sme si už vysvetlili vyššie, môže to byť cesta do sladkých pekiel. Sacharidy by pritom mali tvoriť okolo 40 % denného energetického príjmu. Nie je teda potrebné ich takto razantne obmedzovať. Namiesto toho sa snažte vyberať komplexné sacharidy, ktoré vás zasýtia na dlhšiu dobu, pretože ich telo dlhšie trávi. Svoju úlohu v redukčnom jedálničku teda majú aj zemiaky, batáty, celozrnné cestoviny, celozrnné pečivo, pseudoobilniny ako pohánka a quinoa alebo napríklad aj ryža.

Maškrtte, ale zdravo

Zdravý životný štýl neznamená, že už si nikdy nemáte zamaškrtiť. Dnes už existuje veľa možností, ako si môžete sladké dopriať a pritom neuroniť slzu nad zmareným chudnutím. Ako rýchlovka môže pomôcť kvalitná proteínová tyčinka, cottage alebo tvaroh na sladko s bobuľovým ovocím a čakankovým sirupom, kúsok vysokopercentnej horkej čokolády. A pokiaľ máte chvíľku v kuchyni, môžete sa inšpirovať obrovským množstvom zdravých sladkých alternatívnych receptov. Mimochodom müsli a raw tyčinky spravidla nie sú vhodnou voľbou, pretože bývajú plné cukru. A to aj keď podľa obalu neobsahujú pridaný cukor, pretože sú založené na sušenom ovocí. Schválne sa niekedy pozrite na obale na tabuľku nutričných hodnôt.

Ako vidíte, za chuťami na sladké stojí celý rad faktorov spojených s kvalitnou vyváženou stravou a celkovo zdravým životným štýlom. Nie je to len o silnej vôli. Snažte sa teda postupne zamerať na vyššie spomínané body, ktoré povedú nielen k zmierneniu chutí na sladké, ale celkovo k nižšej hmotnosti aj pevnejšiemu zdraviu. Buďte trpezliví a konzistentní. Výsledky sa dostavia, chute ustúpia a nakoniec tiež zistíte, že sú vaše chuťové poháriky naraz na sladkú chuť oveľa citlivejšie, takže aj na uspokojenie bude stačiť oveľa menej.

Na záver pár tipov na zdravé maškrtenie

1. Mrazený grécky jogurt s ovocím
   Ideálne letné osvieženie plné ovocia a bielkovín. Jednoducho rozmixujte grécky jogurt s obľúbenými letnými bobuľovinami (maliny, čučoriedky, černice) a gréckym jogurtom. Môžete osladiť čakankovým sirupom. Vylejte do pekáča vyloženého papierom na pečenie a nechajte v mrazničke zamrznúť. Potom už len nakrájajte alebo nalámate na menšie kúsky a užívajte si.
2. Ľadová proteínová káva
   Na osviežujúcu popoludňajšiu desiatu sa krásne hodí domáca ľadová káva s pridaným proteínom. Použiť môžete ako espresso z kávovaru, tak instantnú kávu, zalejete vodou alebo aj ľubovoľným mliekom alebo rastlinným nápojom. Zmiešajte v shakeri s vanilkovým, čokoládovým, karamelovým alebo podobným proteínom (1 dávka je 30 g proteínového prášku) a nalejte na ľad. Proteín kávu krásne ochutí a osladí.
3. Pečený cícer
   Ak máte chuť na niečo slané a chrumkavé, je vynikajúcou voľbou napríklad pečený cícer. Je plný bielkovín a vlákniny, takže aj perfektne zasýti. Varený cícer alebo prepláchnutý sterilizovaný zmiešajte s obľúbeným korením a lyžicou oleja. Rozprestrite na papier na pečenie ideálne tak, aby bol cícer len v jednej vrstve. Lepšie a rýchlejšie sa potom upečie. Pečte cca 30–45 minút v teplovzdušnej rúre na 160 °C. Občas premiešajte a ochutnajte, či už je cícer chrumkavý.
4. Zeleninové hranolky s tvarohovým dipom
   Ďalším variantom sú zeleninové hranolky s dipom z tvarohu. Pokiaľ chcete pečené hranolky, skvele sa hodia mrkva, zeler a batáty. Pokrájajte na hranolky, zmiešajte s lyžicou oleja a ochuťte obľúbeným korením a upečte v teplovzdušnej rúre. Na čerstvé hranolky sa hodí napríklad aj uhorka alebo paprika. Na dip zmiešajte tvaroh s roztlačeným cesnakom, bylinkami, soľou a čiernym korením.