Inzulínová rezistencia: 6 overených spôsobov ako sa jej vyvarovať

Čo je to inzulínová rezistencia

Ide o stav, kedy bunky prestávajú reagovať na hormón inzulín, ktorý funguje ako kľúč otvárajúci vchod, ktorým sa do buniek dostáva krvný cukor glukóza. Pokiaľ sa glukóza do buniek nedostane, začne sa hromadiť v krvnom riečisku. Podobne stúpa aj hladina inzulínu, pretože pankreas, ktorý ho produkuje, sa snaží vyrovnať vzniknutú nerovnováhu. Príliš vysoké hladiny inzulínu tiež spôsobujú celú škálu komplikácií.
Inzulínová rezistencia nebolí a bez povšimnutia vzniká niekoľko rokov. Avšak, keď sa prejavia prvé zdravotné komplikácie, musíte sa pobiť s následkami namiesto toho, aby ste riešili prevenciu.

Aké riziká so sebou prináša

• ochorenie srdcovo cievneho systému
• vysoký krvný tlak
• poškodenie orgánov (najmä tých veľmi prekrvených)
• poškodenie až strata zraku
• cukrovka 2. typu
• metabolický syndróm

Problematická redukcia hmotnosti

Nadváha či obezita sú jedným z hlavných dôvodov, prečo k inzulínovej rezistencii dochádza. V prípade, že človek už inzulínovou rezistenciou trpí, sa samotný proces chudnutia ešte sťaží. Inzulín ovplyvňuje enzýmy, ktoré sa priamo podieľajú na ukladaní tuku. Tiež premieňa glukózu na mastné kyseliny, základné jednotky tuku, ktoré sa opäť ukladajú do tukového tkaniva. Jeho vysoké hladiny navyše spôsobujú častý neprekonateľný hlad, ktorý vyvoláva potrebu zasýtiť sa. Toto všetko a mnoho ďalších faktorov spojených napríklad aj s častou únavou a pramálom pohybu následne redukciu hmotnosti výrazne sťažuje – zvyšuje sa energetický príjem a znižuje výdaj. Neznamená to však, že zhodiť nabrané kilá nie je možné. Je však nutné počítať s tým, že o to viac snahy a silnej vôle si bude proces vyžadovať. Taktiež je nutné nastavenie individuálneho režimu, čo si vyžaduje pomoc odborníka.

Ako predísť inzulínovej rezistencii

Starať sa o svoje zdravie a telo by malo byť zásadnou prioritou. Pokiaľ budete dodržiavať základné pravidlá zdravej životosprávy, budete mať postarané o inzulínovú rezistenciu a strach z nej môžete hodiť za hlavu.

1. Správna skladba jedálnička

Nie je jedno, či jeme kvalitnú a pestrú stravu alebo dávame prednosť vysoko spracovaným potravinám. Koľko denne skonzumujeme zeleniny, celozrnných výrobkov a ovocia - na tom záleží. Pokiaľ telu doprajeme kvalitné potraviny a vyhneme sa tým, ktoré sú plné soli, transmastných kyselín a sú vysoko spracované, prispejeme tým k prevencii nielen inzulínovej rezistencie. Je nutné, aby sme denne prijímali dostatočné množstvo všetkých živín, ako sú plnohodnotné bielkoviny, kvalitné tuky a dostatok vlákniny. Pri výbere tekutín by sme mali dávať prednosť obyčajnej vode, ktorú môžeme prípadne ochutiť kúskom ovocia, bylinkami alebo uhorkou. Dobrou voľbou sú aj prírodné pramenité vody alebo nesladené bylinkové či ovocné čaje.

2. Dostatočný príjem vlákniny

Vláknina má schopnosť nás zasýtiť, je nápomocná v prevencii karcinómu hrubého čreva a predovšetkým dokáže korigovať hladiny krvného cukru aj cholesterolu v krvi. Denne by sme jej mali skonzumovať 30 gramov, ale priemerný príjem sa pohybuje iba okolo 10 – 15 gramov. Vlákninu nájdeme v zelenine, celozrnných výrobkoch, strukovinách, ovocí či semienkach.

TIP: Na to, aby ste splnili denný odporúčaný príjem vlákniny, by ste mali zjesť napríklad 2 stredné mrkvy, 2 papriky, 2 plátky celozrnného ražného chleba, 1 jablko a 80 g šošovice. Príjem vlákniny si môžete strážiť napríklad v kalorických tabuľkách.

3. Udržanie optimálnej hmotnosti

Nadváha a obezita sú bohužiaľ jedny z hlavných príčin, ktoré ku vzniku inzulínovej rezistencie vedú. Ide tiež o následky toho, že nie sú dodržiavané predchádzajúce body. Udržať si optimálnu hmotnosť je dôležité z mnohých dôvodov a prevencia inzulínovej rezistencie je iba jedným z nich. Hmotnosť ovplyvňuje celkový zdravotný stav každého z nás, či už je príliš nízka alebo vysoká.

4. Pohybová aktivita

Je dokázané, že pravidelný, náročnejší pohyb 5x týždenne, ktorý trvá minimálne 30 minút, zvyšuje citlivosť buniek na inzulín, čo je žiaduci efekt. Pohyb tak funguje nielen preventívne, ale účinne bojuje aj proti už prítomnej inzulínovej rezistencii. Je základnou a prirodzenou súčasťou života a prináša oveľa viac benefitov, medzi ktoré patrí aj lepšia kontrola hmotnosti.

5. Dostatok kvalitného spánku

Hoci sa môže zdať, že spánok s inzulínovou rezistenciou nesúvisí, opak je pravdou. Nekvalitný a nedostatočný spánok totiž vedie k zvýšeniu hladiny krvného cukru v krvi. Pokiaľ ide o dlhodobú záležitosť, má na telo negatívny vplyv. Navyše nedostatočný a nekvalitný spánok tiež môže viesť k nechcenému priberaniu na hmotnosti, na ktorom sa podieľa aj zvýšenie chute "na niečo dobré". Kvôli únave, ktorú nedostatočný spánkový režim spôsobuje, sa znižuje aj celková výkonnosť v priebehu dňa a dochádza napríklad práve k obmedzeniu pohybu, na ktorý už nezostáva energia.

6. Skončenie s fajčením

Látky obsiahnuté v cigaretovom dyme, najmä nikotín, znižujú citlivosť buniek na inzulín. Fajčenie ako také je rizikové po viacerých stránkach. Telu vo výsledku neprináša nič dobré a len škodí, navyše fajčenie je veľkým rizikovým faktorom karcinómu pľúc. Preto by ste si veľmi dobre mali rozmyslieť každú vašu ďalšiu cigaretu.

7. Dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín

Omega-3 mastné kyseliny majú pozitívny vplyv na kvalitu stavby buniek a taktiež na ich citlivosť voči inzulínu. Je to iba jeden z mnohých pozitívnych účinkov omega-3 mastných kyselín. Nájdeme ich predovšetkým v rybách studených vôd ako sú losos, makrela alebo tuniak. Ich denný príjem najmä u nás však v drvivej väčšine prípadov nezodpovedá stanoveným odporúčaniam. Preto je dôležité nielen konzumovať potraviny, ktoré nám omega-3 poskytujú, ale užívať aj výživové doplnky.

Cieľom prevencie nie je spĺňať iba jeden alebo dva vyššie uvedené body, ale všetky. Všetko je totiž vzájomne prepojené. Pokiaľ viete, že v správnej životospráve máte menšie alebo veľké medzery, zapracujte na tom. V opačnom prípade zbytočne škodíte sami sebe.