Desiata do školy

Raňajkami to začína!

Raňajky sú základom každého dňa, preto by sme na ne nemali zabúdať. Deťom totiž dodávajú potrebnú energiu pre celé dopoludnie. Raňajky by mala pokryť asi 25% denného príjmu energie. Ich vynechanie totiž znižuje pozornosť a sústredenie dieťaťa v škole a následne vedie k rýchlemu zaháňanie hladu sušienkami a inými maškrtami.
 

Ako vyzerá ideálna desiata?

Ideálna desiata by mala obsahovať vyvážený pomer všetkých základných výživových prvkov, ako sú komplexné sacharidy, bielkoviny, telu prospešné zdravé tuky, vitamíny, minerálne látky a vláknina.
Desiata by mala tvoriť 15% denného príjmu energie. Ako jej základ je vhodné napr. celozrnné pečivo. To je totiž bohaté na sacharidy a vlákninu, ktorá je nevyhnutná pre dobre fungujúce trávenie. Biele pečivo obsahuje málo živín i vlákniny a nezasýti na dlho. Zdrojom vlákniny je tiež ovocie a zelenina. Zabudnite na salámy a paštéty, prípadne ich nahraďte kvalitnou šunkou. Pri výbere potom nezabúdajte čítať etiketu výrobku, z ktorej sa dozviete podiel mäsa. Na slovenskom trhu sú dostať kvalitné šunky s podielom mäsa presahujúcim 90%.

A čo olovrant?

Olovrant potom v ideálnom prípade tvorí 10% denného energetického príjmu a mal by pokryť všetky popoludňajšie športové aktivity. Vhodnejšie sú potraviny, ktoré majú nižší glykemický index a nie sú príliš energeticky náročné. Pocit sýtosti z nich potom vydrží dlhšie a organizmus nebude mať problém s prebytkom energie i pri väčšom objeme jedla. Pokiaľ ale dieťa popoludní pravidelne športuje, pokúste sa tomu výdatnosť olovrantu prispôsobiť.
 

Čo na to deti?

Školáci si všímajú čo majú ostatní na desiatu. Vzájomne si desiaty okukujú a niekedy dokonca aj komentujú. Kritickému hodnoteniu spolužiakov je podrobená nielen desiata samotná, ale dokonca aj vzorky na servítkach alebo desiatový box, ktorý v posledných rokoch vytesnil igelitové vrecúška či papierové sáčky, v ktorých pripravené jedlo ani nemalo šancu príliš dlho prežiť. Desiata by teda nemala byť len nutrične vyvážená, ale aj zaujímavá a pestrá, s čím si väčšina starostlivých mamičiek láme hlavu. U školských detí je potrebné vyvolať záujem o zdravú alternatívu. Väčšina z nich si totiž stále radšej bude chcieť dať čokoládovú napolitánku alebo chlieb so salámou ako obložené celozrnné pečivo. Skúste dieťaťu vysvetliť jednoduché prirovnanie, že do závodného auta, je potrebné tiež naliať špeciálne plnohodnotné palivo, aby dobre išlo a závod vyhralo. Rovnako tak potrebuje aj dieťa dopĺňať energiu (palivo) počas celého vyučovacieho dňa, ak sa má dostatočne sústrediť a podávať skvelé výkony.

Prečo sušienku nie?

Sušienka, napolitánka alebo čokoládová tyčinka dieťaťu síce rýchlo energiu dobije, ale bohužiaľ iba krátkodobo. Ide o jednoduché cukry, ktoré rýchlo zdvihnú hladinu krvného cukru, ale rovnako tak rýchlo ju zase nechajú klesnúť. Čo má za následok ďalšiu chuť na sladké, hlad, hyperkativitu i nepozornosť... taká desiata rozhodne nie je ani zdravá.

Súčasťou desiaty by mal byť aj nápoj!

Okrem správnej stravy je dôležité aj dodržiavať pravidelný pitný režim. Pre deti sú najvhodnejšie nesladené ovocné čaje alebo voda s trochou citrónovej šťavy. Veľkou motiváciou k pravidelnému dopĺňanie tekutín im bude pekná farebná fľaša, ktorú budú rady nosiť všade so sebou. Ak dieťa samotnú vodu odmieta, skúste mu riediť 100% ovocné džúsy, prípadne do vody pridať trošku ovocného biosirupu, najlepšie domáceho.

Tipy a triky

   

U detí rozhoduje pri výbere jedla nielen chuť, ale aj vzhľad. Každé jedlo by teda malo byť aj oku lahodiace a čo najviac farebné.

• Nebojte sa svoje deti zapojiť do prípravy desiaty. Vaša ratolesť potom bude mať o desiatu oveľa väčší záujem, pretože sa podieľala na jej príprave a napríklad si aj sama určila ako by mohla vyzerať.
• Snažte sa pri spoločných prípravách jedla čo najviac spoznať jedálenske návyky vášho dieťaťa. V prípade, že doma zje iba krájané ovocie a do školy mu dáte celé jablko, je dosť pravdepodobné, že ovocie nezje.
• Raz týždenne nechajte svojho potomka, aby si desiatu pripravilo samo podľa vlastnej voľby. Potom desiatu skontrolujte a vysvetlite mu, ktoré potraviny sú v poriadku a ktoré by v zdravej desiate nemali byť a z  akého dôvodu. Uvidíte, že si bude snažiť pripraviť tú najvhodnejšiu desiatu, keď zistí, že mu dôverujete.
• Choďte dieťaťu príkladom, pripravujte si desiatu so sebou do práce aj vy.

Príklady vhodných desiat
    

• celozrnné pečivo s tvarohovou nátierkou, kvalitnou šunkou ak tomu cherry paradajky
• celozrnné pečivo s tvarohovo - tuniakovou nátierkou a prúžky farebných paprík
• celozrnné pečivo s lučinou, plátkami reďkoviek a paradajok
• celozrnný pita chlieb naplnený zeleninou a domácim hummusom (cícerová nátierka)
• tortillové wrap - plnený zeleninou, potretý jogurtovým dressingom, pečenými kúskami kuraťa (z večere) alebo so syrom a kvalitnou šunkou
• celozrnný chlieb s arašidovým nesladeným maslom a pokrájaným ovocím
• biely jogurt s nastrúhaným alebo na kúsky nakrájaným jablkom, či bobuľovitým ovocím (čo je mimochodom jediný spôsob, ako napriek reklamným tvrdeniam naozaj  získate  jogurt s veľkými kúskami ovocia)
• ovocný šalát s nasekanými orechmi a plátkami celozrnného chleba
• biely jogurt s vločkami a pokrájaným ovocím (napr. banán jogurt prirodzene osladí)
• syr cottage so zeleninovými prstami (zelenina nakrájaná na prúžky, ktorými sa syr naberá) a ryžovými chlebíčkami
• biely jogurt, hrsť mandlí a nakrájané jablko
• mix sušeného ovocia (nesladené, nesírené) a orieškov (nepražených a nesolených)
• šalát zo strúhanej mrkvy a jablkami s hrozienkami a kokosom
• ovocný šalát pokvapkaný citrónovou šťavou a s vlašskými orechmi
• rozmixovaný banán s kefírom
• jablkové pyré so slnečnicovými semienkami a bielym tvarohom alebo jogurtom
• ovocné smoothie: obilné alebo orechové mlieko (napr. ryžové alebo mandľové) rozmixované s rôznym ovocím
• domáci koláč s tvarohom alebo bielym jogurtom