Výživa tehotných a dojčiacich - tým to všetko začína

Žena, ktorá uvažuje o založení rodiny, by mala vedieť, že spôsob stravovania je základom dobrého zdravia ako jej samej, tak dieťaťa. V priebehu tehotenstva vlastnou výživou zaisťuje živiny nielen pre seba, ale aj pre svoje dieťa. Potraviny, ktoré tehotná žena konzumuje, svojím zložením priamo ovplyvňujú nielen vývoj plodu, ale aj zdravotný stav ženy a dieťaťa po pôrode a dokonca aj budúce stravovacie návyky dieťaťa. Požitie potenciálne alergizujúcich potravín v priebehu tehotenstva môže byť jednou z príčin detských alergií. Tehotenstvo je príležitosť k nácviku správneho stravovania dojčaťa a batoľaťa.

Princípy výživy tehotnej ženy

Väčšina odborníkov (a lekárov) tvrdí, že výživa tehotnej ženy, ak je "priemerne kvalitná", nemôže ohroziť ju samu ani plod. Nikto z nich nedokáže konkretizovať uvedený pojem. Existujú tabuľky odporúčaného príjmu energie, makro a mikroživín, to je však v praxi nepoužiteľná teória. Ide o to, že každá žena je iná - predovšetkým čo do kvality jej stravovania aj jej metabolického profilu (daného predovšetkým geneticky a vývojovo).

Napríklad tvrdenie, že rastúci plod si vezme všetko potrebné "z matkiných zdrojov" je pravda. Nanešťastie sa nedá vylúčiť, že "nie je kde brať". Príkladom je plošné rozšírenie nedostatku vitamínu D! Ďalšími sú: nedostatok jódu, zinku, chrómu, selénu, kyseliny listovej, vitamínu B12, esenciálnych mastných kyselín radu omega-3 a probiotík. Deficiencií je oveľa viac, ale nehovorí sa o nich, pretože sa cielene nesledujú. Mimochodom, rozhodne to nie je deficit vápnika. Dôsledkom je - napriek častému nadbytku energie - špecifická forma podvýživy. K tej prispievajú nesprávne stravovacie návyky.

Prebytok stravy nízkej kvality je zdrojom komplikácií - jednou z nich je nadmerný vzostup váhy v priebehu gravidity. V prípade, keď sa žena dlhší čas pred počatím stravovala nevhodne, a predovšetkým ak trpí výraznou nadváhou, riskuje tehotenskú cukrovku (tzv. gestačný diabetes). Ženy trpiace ktoroukoľvek z foriem (skrytej) podvýživy riskujú poruchy vývoja plodu a problémy so zdravím dieťaťa po pôrode. Rastúci plod organizmu matky odčerpá živiny pre vlastný vývoj a výsledkom je "vyčerpanie matkinho organizmu" a následné ťažkosti v období dojčenia. Výživové (stravovacie) excesy, prípadne zanedbávanie kvality výživy počas dojčenia znamenajú zvýšenie rizika straty kostnej hmoty a ohrozenia činnosti štítnej žľazy.

V priebehu tehotenstva je dôležité venovať pozornosť kvalite potravín ako z hľadiska biologickej hodnoty, tak z dôvodov hygienických. Motívom je zamedziť alimentárnym ochoreniam (chorobám spôsobeným "skazenou" stravou). Akákoľvek vážna infekcia a z nej plynúca nutnosť použitia liekov je veľmi riziková pre matku i dieťa.

Tehotná žena nemusí jesť za dvoch, ale mala by prijímať dostatok tekutín

Mnoho žien trpí chronickým deficitom tekutín! Neplatí, že je potrebné "hojné jedlo, pretože tehotná živí dvoch". V priebehu tehotenstva nie je treba významne zvýšiť príjem energie, pretože energetické nároky celej gravidity sú relatívne nízke. Okrem toho už pred počatím bol príjem energie väčšinou nadpriemerný a tehotná má dostatočné rezervy v podobne tuku. Len v 2. a začiatkom 3. trimestra je (teoreticky) možné zvýšiť príjem energie o cca 10 % v prípade, keď telesná hmotnosť ženy bola pred počatím pod optimom. Spomínaných 10 % je 200 kcal (840 kJ)! Toľko energie je obsiahnutej napríklad v dvoch plátkoch chleba alebo v 100g balení netučného nesladeného bieleho jogurtu. Avšak, kto uvažuje týmto spôsobom a hodnotí osobný príjem energie a živín?

Milé budúce mamičky, strážte si príjem energie! Hlavne dajte pozor na sacharidy!

Väčšina žien má dostatočné energetické rezervy vo forme podkožného a vnútorného tuku z obdobia pred počatím. Okrem toho organizmus na tehotenstvo reaguje zvýšeným využitím živín z prijatej stravy a tvorbou alebo obnovou tukových rezerv.
 

Optimálna telesná hmotnosť v tehotenstve

Optimálna hodnota vzostupu váhy za celé obdobie gravidity je 8 - 12 kg. Prírastok by mal byť približne 100 - 120 g týždenne v období prvých desiatich týždňov a potom 300 g týždenne v období zvyšných 30 týždňov. Tento fakt je možné uviesť do praxe v podobe pravidelného váženia! Hlavný dôraz na kvalitu výživy je nutný v období od ukončeného 20. týždňa, pretože je potrebné pokryť nároky na rast a činnosť placenty. Súbežne sa zväčšuje hmotnosť maternice a prsníkov a rastie objem krvi. Množstvo tukového tkaniva stúpne asi o 3 kg a tuk sa ukladá predovšetkým na bokoch a stehnách. Ak sú zmeny fyziologicky neprimerané, hrozí tehotenský diabetes a preeklampsia (viď ďalej).

V priebehu dojčenia nesmiete hladovať viac ako 6 hodín, v prípade ťažkostí s trávením alebo vracaním nie dlhšie ako 12 hodín. V žiadnom prípade sa nepokúšajte cielene chudnúť!

Zhrnutie: Aktuálne odporúčanie je pridať 0,8 MJ (200 kcal) denne.

Alternatívne výživové štýly v tehotenstve

V priebehu tehotenstva neexperimentujte s dovtedy nepoužívanými potravinami: viaczrnný chlieb, sójové produkty nefermentované, morské plody, rastlinné "mäso", arašidy, konvenčné kravské mlieko, ak máte problém s laktózovou intoleranciou alebo vám vadia tiež mliečne bielkoviny, morské plody, kvasnice a kvasničné extrakty, glutamát, chemické konzervanty, všetky umelé sladidlá a umelé farbivá, exotické ovocie. Keď už "mäso", konzumujte len hydinové a hovädzie mäso "bio" - oplatí sa to! Tu však nie je priestor na obhajobu tohto odporúčania.

Mnoho žien, ktoré sa do počatia stravovali "špecificky" podľa princípov nejakého alternatívneho výživového štýlu, často prechádza na "konvenčne zmiešanú stravu". To považujem za múdre, ak to nerobí fyziologické problémy a zníži sa riziko deficitu niektorej z makro aj mikroživín. Inou možnosťou je zotrvať u alternatívnej výživy za predpokladu, že budú používané starostlivo vybrané doplnky stravy. Väčšinou ide o zmes vitamínov: vit. B12, kys. listová, tokotrienoly (forma vitamínu E) so stopovými prvkami - chróm, selén, zinok a jód. Tie sú napokon odporúčané všetkým tehotným ženám. V prípade niektorých štýlov je možné, že chýbajú kvalitné bielkoviny (vitariánstvo), pretože zdroje rastlinného pôvodu sú chudobné na špecifické aminokyseliny (taurín, karnitín a metionín). Problém môže byť aj s tukmi. Nie je vhodné používať rafinované rastlinné oleje (predovšetkým kukuričný a sójový) a margaríny. Ideálnymi zdrojmi sú kvalitný olivový a konopný olej, panenský kokosový tuk a maslo, ideálne ghí. Väčšine tehotných žien chýbajú esenciálne mastné kyseliny omega-3 (EPA a DHA), obsiahnuté výhradne v tuku morských rýb. Existuje možnosť ryby nejesť a EPA s DHA dodať formou doplnku.

Ak nejete mäso a nepijete mlieko, nevadí, ale nevyhýbajte sa zakysaným mliečnym výrobkom (bez cukru a príchutí), ideálne sú kozí alebo ovčí kefír. Dobrá voľba je fermentovaná sója (miso, tempeh) - nie ale ako základ stravy.

Nejedzte sójové bôby a tofu! Nejedzte kysnuté múčne produkty!

Pravidelne si doprajte doplnok s probiotickými kultúrami pre prevenciu zápchy a kandidózy. Dostatok "alternatívnych" bielkovín poskytujú quinoa a hummus (cícer) a vajcia. Aktuálne odporúčam konzumáciu hydrolyzátov kolagénu.

Upozornenie: podľa môjho názoru nie je vhodná makrobiotická strava, pretože obsahuje veľmi veľa obilnín a minimum zdravých tukov.

Bez ohľadu na to, aký vyznávajú výživový štýl, nemusia tehotné ženy, ak majú optimálnu hmotnosť a evidentne netrpia nejakou formou malnutrície či zníženou imunitou, jesť viac, ale musia dbať na kvalitu potravín. Tiež sa musia naučiť používať správnu kuchynskú úpravu potravín (nesmažiť, nepiecť s prídavkom tuku a používať vývary z bio hydinových a bio hovädzích kostí). Ideálne je varenie v pare.

Najdôležitejšie živiny v tehotenstve (mcg je mikrogram, tisícina miligramu)

V tabuľke chýbajú hodnoty pre esenciálne mastné kyseliny, čo je chyba. Istotu dáva konzumácia rybieho tuku alebo esenciálnych mastných kyselín (EPA + DHA) v doplnku stravy - denná dávka by mala byť minimálne 1000 mg.

Potravinové zdroje železa (v mg na 100 g potraviny - príklady)

Doplnky stravy v tehotenstve

Použitie doplnkov stravy, najmä tých, ktoré sú odbornými inštitúciami uznané za dôležité pre toto obdobie života, je jedinou možnosťou ako docieliť istotu, že organizmus netrpí ich nedostatkom.

Súhrnné odporúčania:

• Konzumujte mierne viac železa pre prevenciu tehotenskej chudokrvnosti. Nájdete ho v dobre vstrebateľnej forme v pečeni a hovädzom mäse, ideálne "bio".
• Zaistite zvýšenú dodávku zinku pre podporu imunity. Prirodzené zdroje sú problém (tekvicové semená a morské produkty). Upozorňujem na častú intoleranciu morských plodov a ich hygienické riziko! Nezostáva iní ako použiť vhodný doplnok stravy.
• Konzumujte esenciálne mastné kyseliny radu omega-3 spolu s vitamínom D3, mierne a tiež trochu vitamínov skupiny B a vitamínu C. Dostatok mastných kyselín omega-3 a vitamínu D je v tučných morských rybách, ale vzniká tiež slnením (nevyhýbajte sa mu), vitamíny skupiny B sú predovšetkým vo žĺtkoch a orechoch a vitamín C je v ovocí a zelenine. Kvasnice ako zdroj vitamínu skupiny B nepoužívajte!
• Pravidelne používajte v lekárňach dostupné doplnky stravy (nepreháňať).
  • Komplexný produkt, obsahujúci celé spektrum vitamínov a rad minerálov. Namiesto vitamínu A obsahuje bezpečný beta-karotén.
    
  • Pupalkový olej, pretože obsahuje kyselinu gama linolénovú (GLA) pre prevenciu zápalových procesov a podporu vývoja plodu.
    
  • Zmes probiotických baktérií k podpore črevného mikrobiomu, prevenciu zápchy a mykóz. Ideálne s vlákninou.
    
  • Občas si dajte organicky viazaný vápnik, ale v kombinácii s horčíkom. Dôvodom je prevencia svalových kŕčov a ochrana kostí. Nepoužívajte však vápnikom posilnené potraviny, napríklad ovocný "džús" alebo "raňajkové cereálie". Ide o potraviny vo všeobecnosti nevhodné!
• Jedzte väčší počet malých porcií jedál (to je rozdiel medzi stravovaním v tehotenstve a stravovaním bežného stravníka, ktorý nemusí jesť často!).
• Jedzte pokrmy, ktoré vám nespôsobujú ťažkosti s trávením alebo alergiu.
• Nekonzumujte potraviny spôsobujúce nadúvanie (čerstvé kysnuté pečivo a chlieb všetkého druhu vrátane sladkého, samotné kvasnice, strukoviny všetkého druhu, karfiol, kaleráb, cibuľa a pór, jablká a hrušky, hlávkový šalát a cukety).
• Nejedzte vyprážané a na prepálenom tuku pečené pokrmy (spôsobujú pálenie záhy, provokujú žlčník a sú zdrojom zdraviu poškodzujúcich látok).
• Nepite viac ako 2 šálky slabej kávy a obmedzte konzumáciu pravého čaju (nahraďte ho čajom Roiboos, nie "ovocnými" čajmi).
• Nepite alkohol.
• Zvýšte konzumáciu odporúčaných tekutín. Dostatočný príjem nesladených tekutín je prevenciou zápchy, znižuje riziko preťaženia obličiek a tehotenskej cukrovky. Striedajte stolové vody s "ľahkými" minerálnymi vodami, občas si doprajte zelený čaj, občas vylisované zeleninové šťavy z nenafukujúcej zeleniny. Pite len bylinkové čaje, odporúčané v tehotenstve.
• Skontrolujte si na internete kvalitu vody z verejného vodovodu (spomeňte si na množstvo prípadov zdravotných komplikácií zo závadnej vody. Jedinú istotu poskytuje buď reverzná osmóza alebo voda prevarená).
• Nejedzte konzervy a polokonzervy, sterilizovanú zeleninu a všetky "mäkké" údeniny, ale aj údeniny tepelne neupravené (niektoré druhy šuniek z dovozu).
•  Nejedzte takmer žiadne sladkosti a minimalizujte použitia repného cukru.
•  Vyhýbajte sa podnikom rýchleho občerstvenia.
• Starostlivo kontrolujte kvalitu potravín a záručnú dobu.
• Používajte čo najčerstvejšie potraviny.
• Nepoužívajte konvenčné dresingy.
• Nejedzte surové mäso.
• Ak máte chuť na kyslé, vyhnite sa "kyslým" rybám a sterilizovanej zelenine, dajte si trochu jablčného octu alebo nekonzervované "kvasené uhorky".
• Môžete nahradiť kravské mlieko kozím pasterizovaným mliekom alebo kozím kefírom.
• Nikdy nepečte "sladkosti" s použitím stuženého tuku.