Sacharidy v strave (prečo tam vlastne sú?)

Stále však prežívajú aj ďalšie sporné alebo odborne prekonané tvrdenia

• Výhodou stravy s významným podielom sacharidov je nižšia nutričná ​​denzita (koncentrácia energie v strave) s významným podielom sacharidov, pretože obsahujú ani nie polovicu energie v porovnaní s tukmi (to je pravda)
• Strava s vysokým obsahom vlákniny má väčší objem a schopnosť zaplniť žalúdok a tak prispieť k nasýteniu a k prevencii ďalšieho príjmu stravy (to je tiež pravda)
• Sacharidy rýchlo vyvolajú pocit nasýtenia, preto vysokosacharidová strava znamená nižšie riziko prejedania sa (to platí len pre vlákninu! Rýchlo využiteľné cukry a sacharidy s vysokým glykemickým indexom majú opačný efekt, preto rýchlo po konzumácii vyvolajú ďalšiu potrebu jedla. Poučenie? Čím menej rýchlych sacharidov v jednom dennom jedle, tým lepšie.)
• Len málo sacharidov sa mení na tuk, pretože pre organizmus je to neekonomický, málo účinný proces. Sacharidy sú prednostne využité ako zdroj energie (OMYL! Nadbytok sacharidov, ktoré organizmus nemôže využiť ako zdroj okamžitej energie pre mozog a svaly, musí uložiť do tukových zásob, inak by došlo ku zdraviu ohrozujúcemu vzostupu krvného cukru!)

Sú správne ďalšie, nižšie uvedené oficiálne odporúčania? Čítajte pozorne!

• Sacharidy majú veľa priaznivých zdravotných účinkov, pretože organizmu dodávajú viac než len energiu (to je pravda len ak sú konzumované vo forme ich prirodzeného zdroja)
• Optimálny denný príjem sacharidov by mal byť aspoň 55 % celkového príjmu pre všetky vekové kategórie a obe pohlavia nad 2 roky veku (o tom čoraz viac odborníkov pochybuje, odporúčam akceptovať alternatívne odporúčania znížiť príjem všetkých sacharidov na 40 % - avšak v práci našich poradní používame model, ktorý rešpektuje individualitu metabolizmu klienta - to znamená, že pre tzv.sacharidový typ možno akceptovať 55 % sacharidov, nie však pre typ proteínový)
• Strava, obsahujúca odporúčané množstvo sacharidov má byť "pestrá", aby zabezpečila dostatok vlákniny a všetkých esenciálnych zložiek potravy (pojem "pestrá" ma znepokojuje, pretože nikomu nie je jasné, čo to v reále znamená)
• Dobré zdravie zabezpečujú sacharidy všetkých druhov i foriem. Pre tých, ktorí chcú zostať aktívny a v dobrom zdravotnom stave, možno odporučiť diétu s vysokým obsahom sacharidov (toto tvrdenie je nezmysel).

Zdroj. odporúčanie: WHO / FAO (1998) Carbohydrates in human nutrition. FAO Food and nutrition paper no. 66.FAO, Rome.

Sacharidy a cukry

Existujú dva typy sacharidov - jednoduché, ktorým sa hovorí "cukry" a zložité - tzv. sacharidy (predtým používaný výraz uhľohydráty či karbohydráty). Zložité sacharidy sú predovšetkým škroby a vláknina. Vláknina nedodáva energiu, pretože nie je využiteľná. Napriek tomu je veľmi dôležitá, preto si o nej povieme neskôr viac. Škrob je obsiahnutý v cereáliách (ryža, obilniny, kukurica, atď.) a vo výrobkoch z nich (chlieb, pečivo, cestoviny a ďalšie), ale tiež v zemiakoch, koreňovej zelenine a strukovinách. Do skupiny cukrov patrí sacharóza (bežná forma cukru u nás), glukóza, fruktóza, laktóza a maltóza a niekoľko ďalších (laktulóza, rafinóza, galaktóza) a špecifické formy cukrov. Cukry sú obsiahnuté v ovocí, zelenine a mliečnych výrobkoch. Mnohé z vymenovaných cukrov potravinári pridávajú do produktov s cieľom zabezpečiť optimálne technologické podmienky a zvýšiť chuťovú atraktivitu potraviny. Veľmi dobre vedia, čo niektoré jednoduché cukry dokážu s ľudskou psychikou. A tie majú aj rad ďalších funkcií - napríklad konzervačný efekt pri výrobe džemov, ale hlavne sú zdrojom lákavého aj chuťovo zaujímavého hnednutia "kôrky" chleba a pečiva. Okrem toho predstavujú základnú surovinu v kvasných procesoch (výroba alkoholických nápojov).

Sacharidy (presnejšie cukry, konkrétne len glukóza) - zdroj energie pre mozog a svaly?

Cukor do zásob?

Cukor a telesná hmotnosť

Ukázalo sa, že "nepresné informácie z dotazníkov komplikujú tvorbu jasných záverov o priamej väzbe medzi spotrebou sladených nápojov a rastom telesnej hmotnosti".

Každý súdne uvažujúci človek musí po prečítaní uvedených argumentov konštatovať, že nemožno veriť žiadnemu výskumu. Dôvod? Buď ide o snahu univerzít "urobiť si meno počtom štúdií" alebo ide o štúdiu zadanú investorom, ktorý od nej žiada vopred ním stanovený výsledok, pochopiteľne hovoriaci v jeho prospech.

Pravda o cukre

• Dôjde k výraznému kolísaniu hladiny krvného cukru - pankreas musí produkovať dostatok inzulínu - keď sa to deje dlho alebo často, uplatní sa príslovie "1000x nič umorilo osla". Bunky prestanú na inzulín reagovať. Postupom času sa pankreas vyčerpá a prestane produkovať dostatok inzulínu. Oboje je malér, hrozí diabetes!
• Nadbytok voľného cukru (glukózy) znamená vyššiu intenzitu tvorby nefunkčných foriem bielkovín, nazývaných "advanced glycation end-products" (AGE's) - to spôsobí zhoršenie funkcie orgánov a tkanív, vrátane kĺbov, čiže urýchlené starnutie.
• Zvyšuje sa množstvo látok vzniknutých z tukov, tzv.triacylglycerolov (TAG), kolujúcich v krvnom obehu. To sú tí skutoční vinníci predčasnej sklerotizácii ciev.
• Zvyšuje sa riziko vzniku cukrovky 2. typu, pretože tkanivá nereagujú na inzulín (pozri vyššie).
• Diabetici 2. typu majú problém s imunitou, pretože klesá množstvo leukocytov. Súčasne sa zvyšuje riziko vzniku chronického zápalu.

Problémy s niektorými prirodzenými zdrojmi sacharidov (a cukrov)

Celá pestrá škála zdrojov sacharidov a cukrov, ktorú ponúka potravinársky priemysel, nutne nemusí byť len zdravá. Naopak. Mnohé potraviny, disponujúce výrazným množstvom sacharidov bez toho, aby obsahovali jednoduché cukry, môžu zaviniť rad zdravotných ťažkostí. To nastane hlavne v prípade, keď konzumujete potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index (GI). Znamená to, že obsiahnuté komplexné cukry (zložité sacharidy), sú ľahko premenené na cukry (glukózu). Týka sa to chleba (vrátane tzv. celozrnného, ​​ktorého jedinou výhodou v prípade, že je skutočne celozrnný, je vyšší podiel vlákniny), sladkého aj slaného pečiva vrátane sušených druhov, müsli a raňajkových cereálií a vločiek, "energetických" tyčiniek, džúsov (i 100%) a vychytávok, ktorými sú napr. ryžové a kukuričné ​​"chlebíčky".
 

Ako veľa cukru je "príliš veľa"?

Podľa odporúčania dvoch odborných inštitúcií, The American Heart Association (AHA) a The World Health Organization (WHO), je vhodné obmedziť denný príjem pridaného (!) cukru, ktorý sa používa na sladenie a dochucovanie pokrmov a na výrobu limonád a pančovaných džúsov, na 38 gramov pre mužov a 25 gramov pre ženy a 12 - 25 gramov pre deti v závislosti od veku. Súbežne je rozumné obmedziť príjem fruktózy (tzv. ovocného cukru) na maximálne 25 gramov. Existujú špecifické prípady, kedy je potrebná opatrnosť s použitím cukru vrátane fruktózy. Týka sa to hlavne osôb trpiacich inzulínovou a často súčasne leptínovou rezistenciou (tkanivá nereagujú na regulačné hormóny inzulín a leptín). Títo ľudia trpia nadváhou a obezitou či diabetom, často komplikovaným hypertenziou. Riziko sa týka osôb užívajúcich "liek na cholesterol", čiže niektorý z tzv. statínov. Vtedy je múdre obmedziť príjem fruktózy pod 15 gramov! Podobne je to u osôb, ktoré majú mierne ale trvalo zvýšenú hladinu krvného cukru (cca nad 6,0 ​​mmol / l). Vždy je lepšie, keď hladina krvného cukru (glykémie) je trvale nižšia, prinajmenšom je to prevencia neurologických ochorení. To by mali mať na pamäti predovšetkým ženy v seniorskom veku, ktoré z fyziologických či psychologických dôvodov radi konzumujú vysokosacharidovú (vysokocukrovú) stravu.

Je tak ľahké predávkovať sa cukrami

Stačí si všimnúť stravovacích (zlo) zvykov súčasnej populácie. Deti sú často "kŕmené" sladkosťami napríklad vďaka "starostlivosti" starých rodičov alebo si ich kupujú v školských automatoch, plných sladkostí najhoršieho druhu. Štát sa o deti "stará" dodávkami mliečnych produktov, sladených, zafarbených a ochutených, aby boli pre deti chuťovo atraktívne. Inak ich totiž jesť nebudú. Nevyhnutnou súčasťou závodného stravovania je "múčnik" (alebo kompót). To isté sa praktizuje v školských jedálňach! Ženy majú v obľube kapučíno a "caffé latté", všetci popíjajú presladené nápoje. Výrobcovia si mädlia ruky a lekári už rezignovali ...

Niet sporu, že nadbytok cukrov a rýchlych sacharidov je hlavnou príčinou vzniku obezity a chronických neinfekčných (civilizačných) ochorení, vrátane neurologických porúch.
 

Aktuálne odporúčania, ktoré nepodlieha politike?

Radikálne obmedzenie konzumácie cukrov, hlavne fruktózy. V ideálnom prípade by mal byť príjem "pridaných" cukrov pod 25 g denne a ak je problém s inzulínovou rezistenciou, len do 15 g.

Znížiť podiel cukrov na minimum. V závislosti na okolnostiach by príjem sacharidov (to znamená polysacharidov!) mohol byť len 30 - 40%. Cieľom je obmedziť produkciu inzulínu. Avšak s presným nastavením podielu sacharidov v strave vám pomôže špecialista NUTRIADAPT.

Veľmi obmedziť konzumáciu lepku a kazeínu. Lepok nepriaznivo pôsobí na hematoencefalickú bariéru ( "stena" medzi krvou a mozgom) a poškodzuje črevnú stenu, čo vyvolá zápal a spôsobuje niekoľko konkrétnych problémov, počnúc poškodením mozgu cez ekzémy až po zápal čreva. Obe spomínané látky (bežná súčasť stravovania) znamenajú reálne riziko.

Jesť stravu s vysokým podielom vlákniny a symbiotických baktérií, hojnosť zeleniny ako zdroja vlákniny aj vitamínov (hlavne kyseliny listovej).

Zvýšiť príjem zdravých druhov tukov, dbať na dostatok tukov z rady omega-3, ktoré sú nutné pre mozog aj ďalšie orgány. Medzi dobré tuky zaraďujem bio-maslo vrátane masla ghí, olivový, konopný, ľanový a kokosový olej, orechy, bio-vajcia, avokádo a rybí tuk, prípadne tuk z krillu.

Optimalizovať črevnú flóru pravidelnou konzumáciou kvasených potravín (predovšetkým zeleniny a nápoja z kombuchy), misa a tempehu alebo používať kvalitné polyvalentné probiotické kultúry vo forme výživového doplnku.

Pravidelne konzumovať čučoriedky, višne, maliny, černice, granátové jablko, šťavu z goji a ďalšie "antioxidačné" ovocie.

V prípade, že obsah článku vo vás vyvolá dojem, že preháňam, prečítajte si niekoľko zaujímavých vedecko-populárnych publikácií: Pšeničný mozog dr.Perlmuttera, Pšeničné brucho dr.Davise, Cukor je náš zabijak dr.Lustiga, a Zdravé črevá manželov dr.Sonnenburgových!

FRUKTÓZA v podobe lacných sladidiel? Neodporúčam!

Ide o "najnebezpečnejší" jednoduchý cukor. V prvom rade preto, že jej konzumácia neznamená pre mozog signál "telo je nasýtené". Hrozí nadmerný príjem potravy. To ale nie je jediný problém. O regulácii príjmu stravy rozhoduje hypotalamus. Ten reaguje na zmeny hladiny niekoľkých hormónov súvisiacich s príjmom potravy. Sú nimi inzulín, leptín a ghrelín. Tieto hormóny však nereagujú na príjem fruktózy! Výsledkom nie je signál do hypotalamu "prijal som potravu" (prípadne glukózu). Z toho vyplýva riziko nadmerného príjmu stravy, vrátane ďalšieho cukru. Konzumácia fruktózy (hoci v podobe sacharózy alebo vysokofruktózového sirupu) má metabolický "háčik" - znamená priamu cestu transformácie na tuk, ktorá prebieha v pečeni. Dr. Robert Lustig z Kalifornskej univerzity vysvetľuje: "príjem fruktózy znamená nielen ohrozenie pečene tukovatením (tzv. nealkoholická steatóza), ale aj zvýšenú tvorbu voľných mastných kyselín, triacylglycerolov a VLDL cholesterolu, na ktorý sa mastné kyseliny viažu (a potom sa môžu bohužiaľ uložiť do cievnej steny). Ďalej dôjde k zvýšeniu tvorby "odpadu" v podobe kyseliny močovej (to súvisí s ochorením nazývaným dna). Kyselina močová znižuje produkciu oxidu dusíka (dôležitého pri udržaní normálneho krvného tlaku), zvyšuje hladinu angiotenzínu (spôsobuje zápal ciev) a ohrozuje obličky. Dôsledkom je tzv. nealkoholické tukovatenie pečene a inzulínová rezistencia. To súvisí s diabetom 2. typu. Ani to nemusí byť všetko, pretože existuje metabolická porucha, ktorej sa hovorí "intolerancia fruktózy". Frekvencia jej výskytu je nezanedbateľná a podstatné je, že postihuje predovšetkým deti! Fruktóza je zákerná aj inak. V prípade konzumácie glukózy sa takmer žiadna nepremení v tuk. Keď to urobíte s fruktózou, vytvorí sa z 30% jej prijatého množstva tuk! A hneď tu máme jasnú súvislosť s nadváhou!