Nedostatok vitamínu D môže vážne ohroziť zdravie. Ako ho najlepšie doplniť?
22.11.2021
Vitamín D je často spomínaný v súvislosti s oslabenou imunitou, ktorá sa na našom zdraví odrazí hlavne v zimných a jarných mesiacoch. Jeho nedostatok môže mať ale oveľa závažnejšie dôsledky. Spôsobov, ako vitamín D doplniť, je hneď niekoľko. Je ich efektivita porovnateľná alebo by sme mali nejaký uprednostniť?
Každý vitamín má pre ľudský organizmus svoj význam. Význam vitamínu D nie je zanedbateľný, a tak je o to viac potrebné dbať na to, aby sme ho mali dostatok.
Prečo je vitamín D dôležitý pre zdravie:
- Zaisťuje vstrebávanie vápnika, ktorý podporuje stavbu kostí. Je teda dôležitý nielen pre zdravý vývoj kostí u detí, ale je tiež jedným z činiteľov, ktoré môžu ovplyvniť zníženie rizika vzniku osteoporózy.
- Má komplexné a výrazné účinky na imunitný systém.
- Aktivuje tvorbu ochranných protilátok proti baktériám a vírusom. Hrá teda kľúčovú rolu v boji proti infekčným ochoreniam, napr. respiračným ochoreniam ako je chrípka a pod.
- Je dôležitý tiež pre udržanie zdravia kardiovaskulárneho systému. Jeho nedostatok sa považuje za nezávislý rizikový faktor niektorých ochorení srdca a úmrtí na kardiovaskulárnu príčinu.
- Na jeho dostatok je potrebné dbať tiež v tehotenstve. "Liečba nízkych hladín vitamínu D pôsobí pozitívne na plodnosť, riziko osteoporózy u žien a celkový vývoj a rast plodu k normálnej pôrodnej hmotnosti, ďalej na zníženie výskytu niektorých komplikácií ako je napríklad tehotenská cukrovka a preeklampsia," hovorí MUDr. Petr Podroužek, CSc.
Po zozname týchto procesov, na ktorých sa vitamín D podieľa alebo ktoré zaisťuje, je viac než jasné, že bez jeho potrebného množstva nebude náš organizmus fungovať tak, ako by mal, a skôr či neskôr sa nevyhneme zdravotným problémom. O nedostatočnom množstve vitamínu D sa bohužiaľ hovorí aj v súvislosti s vážnymi ochoreniami ako je rakovina, roztrúsená skleróza, diabetes alebo zlyhanie obličiek.
S deficitom "déčka" sa preto neradno zahrávať. Poďme sa teda pozrieť na to, akými spôsobmi do seba tento multifunkčný vitamín dostať.
Slnko nielen v duši, ale i pod kožou
Dobrému zdraviu prospieva, keď sme v psychickej pohode, teda keď nás nič netrápi a máme takzvane "slnko v duši". Z hľadiska vitamínu D ale úplne stačí mať slnko pod kožou. Jedná sa vlastne o najjednoduchší spôsob ako sa "déčkom" zásobiť - proste tráviť čas vonku na slnku. Ultrafialovým B žiarením (UVB) je v koži tvorený cholekalciferol čiže vitamín D3. Enormné množstvo sa ho tvorí, keď je slnko vysoko na oblohe, koža nie je chránená odevom a nie je za sklom (oknom a pod.)
Potraviny s "déčkom"
Prísun vitamínu D možno do veľkej miery ovplyvniť tiež stravou. K potravinám, ktoré ho obsahujú, patria najmä: tučné ryby (tuniak, pstruh, makrela, losos alebo sardinky), huby (šampiňóny, shiitake) a vaječné žĺtky. Veľké množstvo vitamínu D sa nachádza aj v hovädzej alebo tresčej pečeni.
Fortifikované potraviny
Fortifikácia je obohacovanie potravín ako prídavok jednej alebo viacerých esenciálnych živín za účelom prevencie alebo odstránenia preukázanej výživové deficiente živín u obyvateľstva, resp. jeho určitej skupiny, cituje Fórum zdravé výživy na svojom webe odbornú definíciu WHO. Ide teda o potraviny, ktoré sú vitamínmi umelo obohacované. Tých, do ktorých je pridávaný vitamín D, ale na slovenskom trhu bohužiaľ nie je toľko. Najčastejšie sa jedná o mlieko, jogurtové nápoje, výrobky z obilnín, jedlé tuky alebo kakao.
K tomu, že na pultoch slovenských predajní nie je týchto výživovo bohatších potravín zas až toľko, môžeme pripísať tiež fakt, že sú výrazne drahšie ako tie bežne kupované. To môže spotrebiteľa odradiť. Rovnako ako kritický postoj niektorých výživových odborníkov, ktorí vitaminizované potraviny považujú za nutrične nedostatočný marketingový ťah veľkovýrobcov.
Doplnky áno, ale s rozumom
Posilnenie imunity môžeme docieliť aj prostredníctvom doplnkov stravy. Tých je na rozdiel od fortifikovaných potravín na trhu dosť a je z čoho vyberať. Takže "déčko" v želatínových tobolkách áno, ale je potrebné dodržiavať odporúčania výrobcu a neprekračovať stanovené množstvo. V opačnom prípade by mohlo dôjsť k predávkovaniu, pozor si musia dávať najmä tehotné ženy.
Zdroje máme, tak v čom je problém?
Hoci vieme, v čom vitamín D hľadať a ako ho získať, realita je iná. Podľa najnovších prieskumov trpia v SR jeho nedostatkom ako dospelí, tak deti. Dôvod je viac než jasný- nezdravý životný štýl. To, že sú ryby zdravé, je všeobecne známa vec. Ale kto ich je?
Ďalším problémom je fakt, že deti v dnešnej dobe netrávia vonku toľko času ako predtým. A keď už sú na slniečku, starostlivé mamičky ich - v dôsledku prehnaných obáv z rakoviny kože - natierajú ochrannými krémami s takým UV faktorom, cez ktorý sa slniečko do kože jednoducho nedostane. To, že sa deti dnes skôr zatvárajú doma pri počítači alebo tablete, než aby vyvádzali na čerstvom vzduchu, sa samozrejme podpisuje aj na ich celkovom vývoji. Je teda potrebné sa zamyslieť nielen nad kvalitou stravovania, ale brať do úvahy aj to, že na doplnky stravy nemožno spoliehať ako na poslednú záchranu…
Stačí i 5 gramov tresčej pečene
Na to, ako si efektívne doplniť vitamín D, sme sa opýtali našej odborníčky na výživu Ing. Moniky Bartolomejovej. Zaujímalo nás aj to, aké zdroje sú najvhodnejšie pri redukcii hmotnosti.
Aké sú najspoľahlivejšie a najefektívnejšie zdroje vitamínu D na jeseň a cez zimu, kedy nemáme možnosť získavať ho zo slnečného žiarenia?
Ak chcete čerpať vitamín D z potravín, potom budete musieť zvoliť predovšetkým živočíšne produkty. Najbohatším zdrojom sú tresčia pečeň, ďalej potom rybí tuk, a to nielen z morských rýb, žĺtok a všeobecne potraviny obsahujúce živočíšny tuk. Z rastlinných zdrojov možno konzumovať huby. Medzi druhy s významným obsahom vitamínu D patrí Judášovo ucho, húževnatec (shiitake) alebo šampiňóny.
Je možné kombinovať doplnky stravy s potravinami, ktoré vitamín D obsahujú? Je poprípade možné sa vitamínom D predávkovať?
Vitamín D patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch a s tým súvisí aj možnosť predávkovania. Nech sa budete vystavovať slnku akokoľvek, nikdy sa vitamínom D nepredávkujete, pretože telo jeho tvorbu včas zastaví. Pri potravinách je to iné. Tu je potrebné dávať na predávkovanie pozor. Pri dodržiavaní odporúčaných dávok pri suplementácii sa v kombinácii s najčastejšie konzumovanými potravinami nepredávkujete, pretože obsah vitamínu D v nich nie je vysoký. Pozornosť je dôležité ale venovať tresčej pečeni, ktorá obsahuje vysokú koncentráciu vitamínu D. S jej konzumáciou to nie je vhodné preháňať a ani ju kombinovať s doplnkami stravy bohatými na vitamín D.
Okrem doplnkov stravy sú na trhu tiež fortifikované potraviny. Je príjem vitamínu D z nich dostačujúci?
Fortifikovaných produktov v Slovenskej republike nenájdete príliš veľa. Ide o napríklad niektoré mliečne produkty spoločnosti Danone a ďalej o sójové či iné rastlinné nápoje (ALPRO). Skupinu s najväčším množstvom potravín tvoria jedlé roztierateľné tuky. Než nad otázkou, či je príjem vitamínu D z nich dostatočný, by bolo vhodné sa zamyslieť nad tým, ktoré z týchto potravín do stravovania pravidelne zaraďovať a v akom množstve. Skôr by som teda doporučila zaraďovať potraviny s prirodzene sa vyskytujúcim vitamínom D a pohybovať sa na slnku aj v zimnom období.
Ktoré potraviny prirodzene obsahujúce vitamín D sú najvhodnejšie s ohľadom na redukciu hmotnosti?
Pri redukcii hmotnosti je okrem iného často nutné strážiť aj energiu v konzumovanom jedle. Z tohto dôvodu je vhodné ako zdroje vitamínu D konzumovať huby, ktoré sú na energiu chudobné. Vyhýbať by sme sa ale nemali ani ostatným zdrojom. Keď budem hovoriť o najvýznamnejšom zdroji, tresčej pečeni, tak tá je veľmi kalorická a obsahuje veľa tuku. Obsah vitamínu D je však taký vysoký, že na pokrytie dennej dávky vám postačí len okolo 5 g denne.
