Je sója naozaj taká zdravá ako sa hovorí?

Nemožno jej ale uprieť benefity, ku ktorým patrí vysoký obsah bielkovín (až 34%) s vysokým podielom esenciálnych aminokyselín. Vďaka 18% tukov a 25% sacharidov je sója tiež bohatým zdrojom energie. Dôležité je tiež 5% zastúpenie vlákniny. Komplexne sa teda jedná o nutrične vyváženú potravinu s nízkym glykemickým indexom.

Na čo si u sóje dávať pozor

Vďaka pomeru makroživín a nízkemu glykemickému indexu sa sója zdá byť ideálne prospešnou potravinou. Háčik je však v spôsobe jej spracovania. Priemyselne spracovaná sója totiž obsahuje viac látok, ktoré nášmu organizmu vo väčšom množstve a v nefermentovanej podobe neprospievajú. Skôr naopak. A ktoré látky to sú?

• Goitrogény: Tie môžu v nefermentovanej podobe počas väčšej konzumácii prispievať k zhoršenej činnosti štítnej žľazy.
• Fytoestrogény: V tele napodobňujú skutočné pohlavné hormóny estrogény, o ich pozitívnom či negatívnom účinku sa vedú diskusie.
• Fytáty: Obmedzujú absorbciu nutrientov v potrave, tzn. že dochádza k zhoršenému vstrebávaniu pre organizmus dôležitých látok, ktorými sú napr. železo, vápnik alebo zinok. Ďalej sa môžu podieľať na nadúvaní a vzniku plynatosti.
• Inhibítory trypsínu: antinutričné látky blokujú funkciu enzýmu, ktorý sa podieľa na trávení bielkovín.
• Lektíny: Podieľajú sa na vzniku autoimunitných ochorení.

Sója nám môže uškodiť, keď ...

Veľkým rizikovým faktorom, ktorý sóji kazí reputáciu, je už spomínaná vysoko priemyselná úprava. Pri tej dochádza k tomu, že sa súčasťou sójových výrobkov stáva tiež izolovaný sójový proteín, ktorý nie je prirodzenou potravinou. Sóje nesvedčí ani genetická modifikácia. Potraviny upravené týmto spôsobom zvyšujú riziko rozvoja mnohých chronických ochorení.

Ďalším špecifickým problémom spojeným s konzumáciou sóje môže byť pribúdajúci výskyt alergií. Tie konzument spozná väčšinou bezprostredne po požití. Rizikom sú aj intolerancie, ktoré sa na rozdiel od alergií prejavujú v tele skryto, a to napr. tráviacimi, dýchacími alebo kožnými problémami.

V akej podobe je teda sója vhodná?

Za zdravší variant výrobkov zo sóje môžeme považovať potraviny, ktoré prešli tzv. fermentáciou. Pri tej dochádza k rozkladu nevhodných (tzv. antinutričných) látok a fytátov.

Fermentovaná sója je bohatým zdrojom bielkovín, probiotík a tiež vitamínu K2, ktorého sa v našej strave zvyčajne veľa nevyskytuje. Tento vitamín prispieva k správnemu využitiu vápnika v tele. K fermentovaným výrobkom patria miso, sójovej omáčky, tempeh a natto.

Miso je fermentovaná slaná pasta zo sójových bôbov, ryže, pšeničnej alebo jačmennej múky. V japonskej kuchyni je veľmi obľúbené a používa sa k výrobe známej japonskej polievky. Obsahuje bielkoviny, ktoré sú vďaka fermentácii čiastočne rozložené na aminokyseliny. Rovnako ako v ostatných fermentovaných výrobkoch je aj v mise zastúpený vitamín B12. V našej slovenskej kuchyni by sme misom nahradili klasický bujón. Dôležité je použiť na zaliatie vodu do 42 °C, aby sa udržali biologicky aktívne látky. Okrem polievky ho možno použiť aj napr. do omáčok alebo strukovinových nátierok.

Recept: Miso polievka so zeleninou

Do šálky nalejeme vodu o teplote do 42 °C, v ktorej rozmiešame lyžicu misa. Medzitým uvaríme v hrnci s vodou obľúbenú zeleninu (napr. mrkvu, cibuľu, brokolicu, karfiol, kapustu, pór). Po uvarení necháme zeleninu odstáť a vmiešame šálku s misomi. Nakoniec posypeme riasou nori a dochutíme šťavou zo zázvoru. V Japonsku sa polievka z misa tiež raňajkuje, môžeme vyskúšať aj túto, pre nás netradičnú, alternatívu.

U nás sú dostupné sójovej omáčky Tamari, Soyu, Kikkoman. Soyu a Kikkoman sú vyrobené zo sójových bôbov a pšenice. Tamari je vyrobená iba zo sóje a vzniká ako vedľajší produkt pri výrobe misa. Tieto sójovej omáčky môžeme s kľudným svedomím používať namiesto klasických omáčok, ktoré sú plné chemikálií a farbív.

Ideálna alternatíva živočíšnych bielkovín

Ďalšou vhodnou potravinou je tempeh. Existuje viac príchutí, od neutrálnej až po rôzne ochutené, ako napr. údené alebo marinované. Je potrebné si dať pozor na vyššiu kalorickú hodnotu (30 g má cca 500 kJ). Takže stačí pár plátkov tejto rastlinnej bielkoviny, ktorú môžeme pridať napr. do šalátu a nahradiť tak bielkovinu živočíšnu (syr, vajíčko, mäso).

Niekomu nemusí voňať, ale ...

Posledným a zároveň najmenej známym produktom zo sóje je natto. Jedná sa o hutný vykvasený sójový pokrm, ktorý u nás ale nie je príliš obľúbený. Má totiž veľmi špecifickú chuť a vôňu, ktorú by sme mohli prirovnať k olomouckým syrčekom. Je ale bohatým zdrojom vitamínu K. Rovnako ako tempeh ho môžeme pridať do šalátu, k ryži alebo do polievky.

Ako je to teda s tou sójou? Jesť či nejesť?

Ak ste doteraz milovali sóju a po prečítaní tohto článku ste trochu zneisteli, upokojíme vás. Ak sa budete držať našich záverečných rád, môžete v konzumácii sóje bez obáv pokračovať.

• Sóju konzumujte najlepšie len vo forme fermentovaných výrobkov (miso, tempeh, sójové omáčky a natto).
• Vyhnite sa jej geneticky modifikovanej podobe.
• Nekupujte výrobky, ktoré obsahujú sóju priemyselne spracovanú, teda vo forme polotovarov.
• Držte sa hesla všetko s mierou a nejedzte potraviny zo sóje každý deň.
• Ak sa vyhýbate živočíšnym bielkovinám (ako napr. vegetariáni alebo vegáni), zaraďujte do jedálnička aj iné náhrady rastlinnej formy bielkovín ako napr. strukoviny, orechy alebo quinou.
• Obľúbené sójové mlieko nechajte doplniť mliekom z mandlí, ktoré obsahujú veľa minerálnych látok (vápnik, horčík, fosfor, draslík).